ごっくんトレーニング★｜｜南森町駅から徒歩5分の歯医者「南森町たむら歯科」

 

こんにちは、歯科受付の藤原です。

もう今年も残り一ヶ月をきりました。

インフルエンザも流行ってきますので、皆さん体調には

くれぐれもお気をつけ下さい。

今回は、咽頭挙上筋群（いんとうきょじょうきんぐん）を鍛える

トレーニング。

そのうちの一つである、【ごっくんトレーニング】を紹介します。

喉や首の筋肉、口、頬、舌など嚥下（えんげ）に関わる部分を刺激

するストレッチや体操がバランス良く組み合わさったトレーニング

です。

イラストの①〜⑩を１セットとし、1日１セット行ってください。

時間の目安としては、５分程度掛かります。

①〜⑩までのトレーニングが難しい方は、①〜④だけでも

大丈夫です^ ^

もし、出来るようなら毎食前に行なうと効果的です。


①嚥下おでこ体操
へそを覗き込むように顎を引き、おでこに手のひらを当てて、

手とおでこで５秒間押し合いましょう。その時、喉仏にグッと力が

はいって上がっていれば大丈夫です。５〜10回行いましょう。


②あごの持ち上げ体操
下を向いて力いっぱい顎を引き、同時に顎の下に両手の親指を当て

ましょう。

顎は下に、親指は上へ同時に力を入れ、押し合う状態を５秒間

キープして下さい。

その時、喉仏周辺に力を入れてください。

５〜１０回行いましょう。

③喉E（イー）体操
口を横に広げて、『イィ〜〜〜』と長く発声しながら５秒間

キープして下さい。

ほうれん線や首のシワを薄くする効果や、二重顎、たるみ防止にも

効果的です。

小顔効果も少し期待できますよ♪５〜１０回行いましょう。

 

④シンク・スワロー
唾をゆっくりと飲み込んで、空嚥下を行いましょう。

唾を飲み込むことだけに集中して、喉仏を意識してしっかり

動かして下さい。２〜３回行いましょう。

⑤深呼吸をする
口から長く息を吐き、しっかりと吐ききったら、鼻からゆっくりと

息を吸い込みましょう。出来るだけゆっくりと深く呼吸するのが

ポイントです！２〜３回行いましょう。

⑥首を左右に倒す
ゆっくりと首を真横に倒して、もう倒れないというところで１秒間

ストップして下さい。左右と交互に２〜３回繰り返す。


⑦首を大きく回す
左右首を大きく回してください。首の筋肉が強張っていると、

喉仏を持ち上げる筋肉も動きにくくなります。

よくほぐすことが大切です。

２〜３回行いましょう。


⑧舌出し体操
口を開けて、舌を思いっきり突き出し、上→下→左→右の順で舌を

動かして下さい。その時に舌は、それぞれの方向へ曲げられるだけ

思いっきり曲げて下さい。２〜３回行いましょう。


⑨胸張り腕上げ体操
真っ直ぐに立ち、体の後ろで手を組んで、胸を張るようにして

両腕を上げてください。

顔は上げて、肩甲骨（けんこうこつ）をギューっと寄せるように

して出来るだけ体を反らせてください。

両腕がもう上がらないところまできたら１０秒間キープして

ください。

⑩深呼吸をする。
口から長く息を吐き、しっかりと吐ききったら、鼻からゆっくりと

息を吸い込みましょう。出来るだけゆっくりと深く呼吸するのが

ポイントです！２〜３回行いましょう。